6.01.2024 - PUSH #2 Siłka: i 1. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 3, 44 kg x 2, 50 kg x 5, 44 kg x 9 2. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 8, 82 kg x 10 3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12 59 + 2 kg x 8, 82 kg x 8, 68 + 2 kg x 9 4. Butterfly - [...]
9.05.2024 - PUSH #1 Siłka: x 1. Seated cable fly 2x12-15 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 + 1 kg x 14, 20 kg x 14 2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 2, 57 kg x 7, 57 kg x 6, 38 kg x 14+1 3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 24 kg x 8, 30 kg x 3, 38 kg x 7, 34 kg x 7, 26 kg x 14 4. Shoulder hammer [...]
niedzielny trening: podciąganie drążka w szerokim uchwycie na wyciągu poziomym 4 x 5 50 kg podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 x 7 60 kg martwy ciąg 4 x 9 95 kg prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 12,12,13 25 kg wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc 3 x 7 50 kg wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc oburącz 3 x 9,9,10 8 [...]
sobotni trening: podciąganie drążka w szerokim uchwycie na wyciągu poziomym 4 x 5,5,5,10 50 kg podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 x 7,7,7,10 62,5 kg martwy ciąg 4 x 9 95 kg prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 12 27,5 kg wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc 3 x 7+2 50 kg wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc oburącz 3 x [...]
[...] / CC x 15 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x 26 kg x 8 / 28 kg x 8 / 30 kg x 8 / 32 kg x 7 3. Wyciskanie sztangi na smithie gilotynowo - 4x (waga samego ciężaru) 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 + rest pause 3 + 3 + 3 4. Butterfly - 4x 18 kg x 15 / 23 kg x 15 / 23 kg x 15 / 23 kg x 15 5. Uginanie hantli z supinacją - [...]
[...] plecy: 12 x 37,5 kg, 10 x 45 kg, 8 x 52,5 kg, 6 x 60 kg. Francuz gryf łamany: 4/ 12 x 25 kg. Podciąganie wąskim chwytem + ściąganie wyciągu górnego: 2/ x 5, 2/ 8 x 50 kg. Dipy: 4/ x 12, Wiosło sztangą w opadzie: 12 x 60 kg, 10 x 70 kg, 2/ 12 x 60 kg. Linki Triceps: 16 x 15 kg, 12 x 22,5 kg, 10 x 27,5 kg. 8 x 20 kg. MC: 8 x 70 kg, 8 [...]
[...] NOGI 1. Squats 10 x 20-10 60 kg / 70 kg/70 kg/70 kg/90 kg/110 kg\130 kg/100 kg/ 70 kg x 30 2. Wypychanie na suwnicy wąsko 5 x 30-20 50 kg \ 100 kg \ 140 kg \180 kg\ 180 kg + gumy x 20 3. Prostowanie nóg w siadzie 5 x 10-20 / 90 kg 50 kg/60 kg/70 kg/80 kg / 100 kg 4. Uginanie nóg w siadzie 5 x 10-30 40 [...]
[...] /SFD/Images/2016/6/24/3b7afe342e534a0c802744cf2f69777e.jpg PUSH 2 Klatka /Triceps/ Barki 1. Wyciskanie sztangi siedząc RAMPA 12+ regres 50 kg/50 kg/60 kg/ 70 kg/ 50 kg x 25 2. Unoszenie ramion do boku z hantlami w siadzie 4 x 20 4 kg / 4 kg / 6 kg / 8 kg 3. Wyciskanie hantli na skosie 4 x 12 20 kg\ 26 kg \ [...]
[...] 10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg 10 x 20 kg / 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 35 kg / 10 x 40 kg / 8 x 50 kg Wypychanie nóg na maszynie smitha leżąc 3 x 20 x 40 kg / 20 x 50 kg / 20 x 50 kg 20 x 50 kg / 15 x 70 kg / 15 x 70 kg Wypychanie nóg na maszynie smitha tyłem 3 x 8 x [...]
[...] x 20 kg / 15 x 25 kg / 15 x 30 kg 15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg Trochę większy ciężar już, fajne to. Hip thrusty 3x12 8 x 52,5 kg / 8 x 52,5 kg / 8 x 52,5 kg 10 x 50 kg / 10 x 50 kg / 10 x 50 kg Tylko 8 razy bo na siłowni nie było ani gąbki na sztangę, ani cienkiej maty, aby podłożyć. A, że bluzy już nie noszę, ręcznika zapomniałam to [...]
2.10.2017 LEGS I: Martwy ciąg RAMPA 8 x 20 kg / 8 x 40 kg / 6 x 50 kg / 4 x 55 kg / 2 x 60 kg / 4 x 65 kg / 10 x 40 kg 10 x 20 kg / 8 x 40 kg / 8 x 50 kg / 5 x 60 kg / 4 x 60 kg 10 x 20 kg / 10 x 40 kg / 8 x 50 kg / 8 x 50 kg Miałam nie robić przez te plecy, ale, że nic nie bolało to czego jak czego, ale ciągów nie potrafię darować. :-D Nic nie [...]
[...] umięśnienia na nogach już nie nadrobi). No i robił nogi ze swoim eee...trenerem (?), właściwie nie wiem, w jakim charakterze towarzyszył mu menadżer klubu, bo był w garniturze, ale podpowiadał mu, jakie ćwiczenia ma wykonywać. robili nogi, wybrał mu hip-thrusta. załadował sztangę i mówi do gościa "mam nadzieję, że 50 kg Cię nie przeraża"%-)
[...] - 60kg - x11 3 seria - 60kg - x10 - pompa ki rozrywała plecy 4 sera - 65kg - x10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO WĄSKO PODCHWYTEM: 1 seria - 45 kg - x13 2 seria - 50 kg - x11 3 seria - 55 kg - x9 - filmik - jak widać pod koniec filmiku pompa na plecach masakryczna [...]
SIEMKA MAM PROZBE MOZECIE MI OCENIC WIEM ZE NIE NA TEMA ZE TUTAJ SIE NIE OCENA ALE PROSZE WAS CHCIALBYM WIEDZIEC CZY DOBRZE PROSZE PROSZE CHCIALBYM JUTR OD JUTRA ZACZAC CHCHE ZOBACZYC CZY DOBRZE MI TO DA PLAN TRENINGOWY NA RZEZBE wtorek:KLATA-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s(10,8,6pow) PRZYKLAD (50-60)KG [...]
[...] g fatu to liczyć już? Albo makaron ma na opakowaniu 3 coś /SFD/Images/2016/8/28/2ad36ebd80dd47a484589d79ea590e50.png Nogi + brzuch 1. Przysiady 75 kg x5 x5 x5 x5 2. Fronty 50 kg x12 55 kg x10 60 kg x7 3. Wypychanie na suwnicy 120 kg x12 130 kg x10 140 kg x7 4. Wyprosty nóg na maszynie siedząc 2 x40 5. RDL 90 kg x5 x5 x5 6. Żurawie 10 kg [...]
[...] trochę, bo mi żal się zrobiło, że nie będzie ćwiczeń przez najbliższy tydzień. 1.DT Zwyczajowo na początku rozgrzewka, potem rozciąganie 1. Przysiady ze sztangą 3 serie po 50 kg 6/7/8 powtórzeń Pierwszy raz swój ciężar wzięłam na ramiona 2. Martwy ciąg 3 serie po 45 kg 7/6/7 powtórzeń 3. wyciskanie sztangi stojąc 3 serie po 20 kg 8/7/8 powt. [...]
[...] czoła. Prostowanie 15x20 kg 12x25 kg 10x30kg Brama do czola 30 kgx15/15/14 BRZUCH Unoszenie do klatki nog na drazku+unoszenie na maszynie do kata prostego+brzuszki+allahy 50 kg wszystko 3 serie po kolei kazde cwiczenie to takiej gigant seri 30 sec odpoczynku.Polecam sprobowac:-) ŁYDECZKA Wspiecia stojac 50kgx30 po kazdej seri z ciezarem 50 [...]